رزتمپ

این تمرین پلایومتریک که حتما باید با توپ انجام شود، به آمادگی

بیشتربدنی شما کمک می‌کند

تمرینات کششی را همراه با اندری رولز"،‌فیزیوتراپیست باشگاه وستهام انگلستان تجربه کنید

مترجم: شایان کمالی‌نژاد- تحریریه ایفکا

آمادگی جسمانی بی‌تردید یکی از مهمترین شاخصه‌های یک بازیکن فوتبال است. مصدومیت نیز یکی از بخش‌های جدانشدنی از ورزش و طبعا فوتبال است و تاثیر آن همواره برنامه‌ها و روند کاری تیم‌ها و بازیکنان فوتبال دیده شده است. "اندری رولز" فیزیوتراپیست باشگاه وستهم انگلستان می‌گوید: کلید آمادگی بدنی ترکیبی از پویایی، شاداب بودن و اتحاد تیمی است. او تمرینات ساده و موثری برای حفظ آمادگی بدن پیش و پس از یک مسابقه ارائه می‌دهد.

10 فرمان حرکات کششی در فوتبال

تناسب و سلامت جسم:

سیستم قلبی –عروقی مقاوم،ماهیچه های نیرومند و پرتوان انعطاف پذیری ،هماهنگی ،چالاکی و تعادل همه از اجزاء تشکیل دهنده جسمی متناسب و سالم هستند که با پرداختن به ورزش درآب به دست میآیند و تقویت می شوند.
جنبه های درمانی:ورزش درمانی از طریق تقویت عضلات اطراف مفصل و کاهش فشار وارد بر آن،در کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی مفاصل این بیماران موثر است.حال اگر این ورزش ها داخل آب گرم انجام گیرد با توجه به خواص آب در ایجاد مقاومت ،سبک سازی و کم کردن فشار وارده بر مفصل مبتلا و خاصیت فرح بخشی آن،انجام ورزش آسانتر و با صدمه کمتر صورت گرفته ونیجه بهتری در بهبود قوای جسمانی ،وضعیت تنفسی،کاهش اضطراب و افسردگی و ارتقاء فعالیت جسمی این بیماران نسبت به انجام این ورزش ها در حشکی حاصل میگردد.

 مصرف قلیان علاوه بر اثرات بسیار مخرب بر سلامتی بازیکنان و کمک به بروز سرطان‌های مختلف در آن‌ها می‌تواند موجبات خداحافظی آن‌ها از ورزش حرفه‌ای را نیز فراهم کند.

  بر خلاف اینکه عده‌ای این تصور را دارند که مضرات دود قلیان کمتر از سیگار است باید گفت مصرف قلیان به مراتب دارای اثرات مخرب بیشتری بر سلامت بازیکنان می‌شود. همچنین ترکیبات شیمیایی که در تنباکوی قلیان جهت خوش‌رنگ و خوش‌بوتر شدن آن‌ها استفاده می‌شود می‌تواند موجب بروز انواع سرطان شود.

دود قلیان تاثیرات مخرب زیادی بر روی ظرفیت بازدمی بازیکنان می‌گذارد.به دنبال این موضوع مقدار زمان بازدمی بازیکنان طولانی‌تر می‌شود تا آن را به یک بازدم موثر تبدیل کند. همچنین استنشاق دود قلیان سبب بیماری‌های مزمن ریوی مانند برونشیت مزمن یا تخریب دیواره‌های ریه شود که باعث کاهش توان و ظرفیت تنفسی آن‌ها شده و مصرف دارو برای درمان این بیماری‌ها نیز عوارض زیادی دارد.

  مصرف قلیان در بروز سرطان‌هایی نظیر سرطان مری، معده، حنجره، کلیه، روده بزرگ و پروستات بسیار مهم است.استنشاق دود قلیان همچنین موجب بیماری سختی شریان‌های حیاتی بدن مانند شریان‌های خون‌رسان به مغز، قلب و سایر اندام‌های بدنی می‌شود که می‌تواند با اختلال در خون‌رسانی موجب سکته‌های مغزی، قلبی و یا درد بسیار شدید و عوارض خطرناک دیگر در اندام‌های مختلف بدن که خون کافی به آن‌ها نمی‌رسد بشود.

  دود قلیان می‌تواند زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های دیگر شود که نقش مخرب آن در کاهش ظرفیت تنفسی و توان بازیکنان فوتبال و یا ورزشکاران دیگر بسیار زیاد است که این می‌تواند علاوه بر اینکه بازیکنان نتوانند توانایی‌های خود را در زمین مسابقه به میزان مطلوب به کار گیرند در صورت استفاده مداوم می‌تواند زمینه‌ساز خداحافظی آن‌ها از دنیای حرفه‌ای ورزش را فراهم کند.

 توصیه هایی برای انجام تمرینات قدرتی در فوتبال

* پیشرفت قدرت در بازیکنان فوتبال برآمده از پرورش کلی عضلانی که بر پایه تقویت عضلات موافق و مخالف استوار است می باشد و در نتیجه از تعادل کامل عضلانی حاصل می شود. این توسعه به ویژه برای بازیکنان جوان قبل از اینکه آنها متحمل تمرینات قدرتی شوند دارای اهمیت است.

* در بخش گسترده تمامی موارد موجود برای پرورش همه جانبه در ساختمان عضلانی که متناسب با نقض حرکتی دستگاههای گذشته حرکت می کرده است و همچنین اطمینان از یک تعادل کلی پیشرفت دقیق در مورد توانائی های تخصصی در فوتبال در این بخش هدف گذاری شده اند. این مرحله از تقویت بنیادی فرصتی مناسب برای ایجاد تقویت عضلانی است که با توسعه مهارتهای هماهنگی به ویژه در تمایل ؛ تمایز و تعادل در ارتباط است.

این مرحله یک بخش تعلیمی و ابتدائی به منظور توسعه عضله است که بر طبق آن کار  تقویت عضلانی با استفاده از وزن بدن خود بازیکن صورت می پذیرد  و سپس به تدریج با استفاده از وزنه های سبک در حدود30 تا 70 درصد از بیشترین قدرت پیشرفت حاصل می شود. این نوع از تقویت سازی می تواند شامل همان بخش گسترده از دوره آماده سازی باشد؛اما اگر بازیکن هنوز به یک سطح رضایت بخشی از نظر پیشرفت عضلانی دست نیافته باشد این مدت زمان می تواند طولانی تر و یا وسیع تر نیز شود.

اصولی که باید در تمرینات به یاد داشته باشید:

* یک تمرین قدرتی خوب نمی تواند بدون یک گرم کردن با کیفیت مناسب اثر داشته باشد

* رشد و توسعه عضلات موافق و مخالف و گروه عضلات دارای اهمیت است

* تقویت عضلانی بدون کشش عضلانی صورت نخواهد پذیرفت

*سرد کردن و کشش های پایانی تمرین یک اجبار است

* از اینکه بازیکنان بیشترین استفاده را از یک برنامه تقویت عضلانی برده اند مطمئن شوید و اطمینان دهید که این برنامه ای سودمند است

10 فرمان حرکات کششی در فوتبال

سه تمرین بدنسازی برای تقویت عضلات چهار سر ران

افزودن قدرت شوت هایتان در بازی و افزایش پرش و جهشتان این سه تمرین ساده بدنسازی کمک بسیار فراوانی میکند که بنده حقیر از مهاجم بین المللی برزیلی لیندرو دیامو براتون ترجمه کردم انشالله استفاده لازم رو ببرید .

۲۰ نکته برای یک پیاده‌روی سالم

تعداد زیادی از پزشکان مشوق هر نوع پیاده‌روی هستند. پیاده‌روی بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می ‌

دهد و راه مطمئنی برای حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامت بیشتر است. دیگر اینکه پیاده‌روی کاری

است آسان که می ‌توانید به راحتی برای آن برنامه‌ریزی کنید.

در اینجا به چند نکته که شما را در مسیر پیاده‌روی صحیح قرار می ‌دهد، اشاره می‌ کنیم:

● ۳ نکته درباره کفش مناسب برای پیاده‌روی

Normal 0 false false false MicrosoftInternetExplorer4

/* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:"Table Normal"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:10.0pt; font-family:"Times New Roman"; mso-ansi-language:#0400; mso-fareast-language:#0400; mso-bidi-language:#0400;}

فوتبال ورزشی است که در آن بیشتر از پا استفاده می‌شود بنابراین قوی کردن ماهیچه‌های پا برای فوتبالیست‌ها بسیار اهمیت دارد، همچنین این کار باعث جلوگیری از آسیب دیدگی نیز می‌شود.

محققان دانشگاه کپنهاگ دانمارک به بررسی ورزش‌هایی که برای کشاله ران مفید هستند، پرداختند.

در بیشتر ورزش‌های گروهی و به خصوص در فوتبال، آسیب دیدگی در ناحیه اعضای پایینی بدن بسیار زیاد است. این آسیب دیدگی‌ها ممکن است در ناحیه رباط‌ها یا عضلات باشد، این دو ناحیه اغلب به هم مربوطند. آسیب دیدگی‌های ناحیه کشاله ران در میان فوتبالیست‌ها بسیار شایع است و در حدود 8 تا 18 درصد فوتبالیست‌ها به این جراحت دچار می‌شوند..............................................

نیاز های آمادگی جسمانی برای بازیکنان فوتبال

هنگاميكه روزانه مسابقات جام جهانی فوتبال را نگاه مي كنيد، براي يك تماشاگر عادي فوتبال احساس شدت حركات انجام شده در زمين بسيار سخت است.

اين بازيكنان، فقط به اين خاطر كه مبنای جسمانی خوبی را توسعه داده اند كه به آنها اجازه مي دهد در پاس های دقيق، سرعت های انفجاری، درگيری با حريف و زدن شوتهای سهمگين به دروازه را در سراسر بازی با موفقيت انجام دهند، بازي فوتبال را يك امر طبيعی جلوه مي دهند.

ايجاد مبانی پايه

اجازه دهيد نگاه اجمالی به همه ی اجزای يك برنامه خوب بدن سازی برای فوتبال داشته باشيم.

دکتر مرتضی بهرامی نژاد در گفت‌وگو با خبرنگار علم ورزش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، درباره علت کاهش آمادگی جسمانی یا در اصطلاح کم آوردن بازیکنان فوتبال در نیم فصل دوم رقابت‌های لیگ برتر فوتبال ایران خاطرنشان کرد: بیشتر تیم‌ها قبل از آغاز فصل برنامه‌های بدنسازی را در دستور کار خود قرار می‌دهند و آمادگی بازیکنان خود را به یک سطح نسبتا قابل قبول می‌رسانند اما معمولا به حفظ این آمادگی در ادامه بازی‌ها بی‌توجه هستند و انجام کارهای بدنسازی پایه را از دستور کار خود خارج می‌کنند.

رییس بخش فیزیولوژی ورزش آکادمی ملی المپیک با بیان اینکه حفظ فاکتورهای آمادگی جسمانی مانند قدرت و استقامت قلبی و عروقی باید در طول مسابقه‌ها در دستور کار مربیان قرار گیرد اظهار کرد: تمرین‌های بدنسازی مربوط به قدرت و استقامت قلبی و عروقی به عنوان پایه دیگر آمادگی‌ها به حساب می‌آیند اما متاسفانه بیشتر مربیان فقط در ابتدای فصل تمرین‌های بدنسازی پایه را در دستور کار قرار می‌دهند و در طول فصل حفظ تمرین‌های تخصصی مربوط به بحث‌های تاکتیکی را تجویز می‌کنند در صورتی که اگر بازیکنان بهترین تمرین سرعت را انجام دهند اما پایه مناسب قدرتی و توان آن را نداشته باشند نمی‌توانند سرعت قابل قبولی کسب کنند و آن را در زمین مسابقه به مرحله نمایش بگذارند.

وی تصریح کرد: بازیکن تراز اولی مانند کریستیانو رونالدو تنها در یک جلسه تمرینی خود در مجموع 23 تن وزنه می‌زند تا بتواند قدرت اولیه خود را حفظ کند و سپس به کارهای سرعت تخصی می‌پردازد و به همین جهت است که می‌تواند به خوبی سرعت بالایی داشته باشد و از قدرت بدنی مطلوبی برخوردار باشد چرا که پایه استقامتی و قدرتی خوبی دارد.

بهرامی نژاد در پایان گفت: نباید همه تمرین‌ها در فوتبال بر اساس برنامه‌های تخصصی باشد و تمرین‌های پایه مورد فراموشی قرار گیرد و مهم‌ترین علت کم آوردن بازیکنان در نیم فصل دوم رقابت‌ها همین نکته است و باعث می‌شود به مرور دچار افت بدنی شوند. لازم است مربیان لیگ نسبت به برگزاری تمرین‌های بدنسازی پایه حتی‌المقدور یک جلسه در هفته اقدام کنند.

مصرف قلیان علاوه بر اثرات بسیار مخرب بر سلامتی بازیکنان و کمک به بروز سرطان‌های مختلف در آن‌ها می‌تواند موجبات خداحافظی آن‌ها از ورزش حرفه‌ای را نیز فراهم کند.

 بر خلاف اینکه عده‌ای این تصور را دارند که مضرات دود قلیان کمتر از سیگار است باید گفت مصرف قلیان به مراتب دارای اثرات مخرب بیشتری بر سلامت بازیکنان می‌شود. همچنین ترکیبات شیمیایی که در تنباکوی قلیان جهت خوش‌رنگ و خوش‌بوتر شدن آن‌ها استفاده می‌شود می‌تواند موجب بروز انواع سرطان شود.

دود قلیان تاثیرات مخرب زیادی بر روی ظرفیت بازدمی بازیکنان می‌گذارد.به دنبال این موضوع مقدار زمان بازدمی بازیکنان طولانی‌تر می‌شود تا آن را به یک بازدم موثر تبدیل کند. همچنین استنشاق دود قلیان سبب بیماری‌های مزمن ریوی مانند برونشیت مزمن یا تخریب دیواره‌های ریه شود که باعث کاهش توان و ظرفیت تنفسی آن‌ها شده و مصرف دارو برای درمان این بیماری‌ها نیز عوارض زیادی دارد.

مصرف قلیان در بروز سرطان‌هایی نظیر سرطان مری، معده، حنجره، کلیه، روده بزرگ و پروستات بسیار مهم است.استنشاق دود قلیان همچنین موجب بیماری سختی شریان‌های حیاتی بدن مانند شریان‌های خون‌رسان به مغز، قلب و سایر اندام‌های بدنی می‌شود که می‌تواند با اختلال در خون‌رسانی موجب سکته‌های مغزی، قلبی و یا درد بسیار شدید و عوارض خطرناک دیگر در اندام‌های مختلف بدن که خون کافی به آن‌ها نمی‌رسد بشود.

دود قلیان می‌تواند زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های دیگر شود که نقش مخرب آن در کاهش ظرفیت تنفسی و توان بازیکنان فوتبال و یا ورزشکاران دیگر بسیار زیاد است که این می‌تواند علاوه بر اینکه بازیکنان نتوانند توانایی‌های خود را در زمین مسابقه به میزان مطلوب به کار گیرند در صورت استفاده مداوم می‌تواند زمینه‌ساز خداحافظی آن‌ها از دنیای حرفه‌ای ورزش را فراهم کند

ریکاوری (بازگشت به حالت اولیه)

بازگشت به حالت اولیه مناسب بعد از مسابقات ورزشی، بازسازی بین جلسات تمرین را سرعت می بخشد، خستگی و احتمال بروز آسیب ورزشکار در مسابقات بعدی را کاهش می دهد.

زیرا خستگی، هماهنگی و تمرکز را مختل می کند و کنترل حرکت را کاهش می دهد. با توجه به اینکه، افزایش حرارت بدن هنگام فعالیت ورزشی و تعریق زیاد و در نتیجه کاهش آب بدن (دهیدراسیون)، کاهش ذخایر انرژی بدن به ویژه گلیکوژن عضلانی، تولید محصولات جانبی ناشی از واکنش های تولید انرژی نظیر اسید لاکتیک، خستگی دستگاه عصبی-مرکزی و دردهای عضلانی ناشی از آسیب های مکانیکی حین ورزش از مهمترین دلایل خستگی پس از ورزش به شمار می روند، بنابراین بازگشت به حالت اولیه مطلوب مستلزم پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و به کارگیری روش هایی برای رفع سریعتر عوارض خستگی است.

رژیم غذایی پس از مسابقه:

هیدراسیون (آب رسانی):

ورزشکاران در حین مسابقه مقدار زیادی از آب بدن خود را از دست می دهند، بنابراین تامین آب مورد نیاز پس از مسابقه از اولویت های بازگشت به حالت اولیه مطلوب به شمار می رود. تقریبا 100٪ کاهش وزن بدن پس از یک جلسه تمرین ناشی از کاهش آب بدن است، بنابراین پس از فعالیت ورزشی باید به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن بدن 1250 تا 1500 میلی لیتر مایعات مصرف شود تا ادرار دفعی نیز جبران شود.

جایگزینی ذخایر گلیکوژن: برای جبران گلیکوژن عضلانی، مصرف کربوهیدرات های با شاخص قندی بالا بلافاصله بعد از اتمام فعالیت ورزشی بسیار مهم است. بنابراین توصیه می شود تا در 2 ساعت اول دوره ریکاوری(منظور همان 2 ساعت اول پس از اتمام فعالیت ورزشی است) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 7/0 تا 1 گرم کربوهیدرات مصرف شود.

همچنین مقدار کل کربوهیدرات مصرفی در یک دوره ریکاوری 24 ساعته باید معادل 7 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد( یعنی یک ورزشکار 70 کیلوگرمی باید حدود 700 تا 1000 گرم کربوهیدرات مصرف کند). البته برخی پژوهش ها نشان داده اند بک رژیم غذایی پر کربوهیدرات مخلوط با مقداری پروتىٔین منجر به سنتز سریعتر گلیکوژن عضلانی خواهد شد.

مدت‌ها است که پژوهشگران و دانشمندان عرصه فیزیولوژی و بیولوژی در فوتبال بر روی ساختار تمرینی و ترکیب بدنه آماده سازی در فوتبال، تحقیق می‌کنند و از این طریق در حوزه علم تمرین در فوتبال هر چند سالی به نتایج جدیدی می‌رسند که ما ثمر بخشی آن را در فوتبال مدرن که میزان دوندگی را گاهاً به بالای 13 کیلومتر در 90 دقیقه بازی رسانده است، مشاهده می‌کنیم.

چه ورزش و نرمش هایی را باید بعد از بازسازی رباط صلیبی قدامی ACL در مفصل زانو انجام داد

مسئول کمیته‌ توسعه پزشکی فدراسیون فوتبال از اجرای طرح ثبت آسیب در تمام باشگاه‌های لیگ برتر و تیم ملی فوتبال در جهت پیشگیری و کاهش از آسیب و همچنین اجباری شدن استفاده از دستگاه شوک برای مقابل با مرگ‌های ناگهانی در فوتبال خبر داد.

دکتر زهره هراتیان در خصوص دفترچه طرح ثبت آسیب و اجرای آن به صورت حرفه‌ای در تمام باشگاه‌ها و تیم‌های ملی فوتبال، اظهار کرد: این طرح در قالب یک دفترچه در ابتدای شروع لیگ برتر از سوی فدراسیون فوتبال در اختیار تمام باشگاه‌های لیگ برتر و تیم‌های ملی فوتبال گذاشته شده

تنفس ، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. نفس کشیدن صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند .....