رزتمپ

ریکاوری (بازگشت به حالت اولیه)

بازگشت به حالت اولیه مناسب بعد از مسابقات ورزشی، بازسازی بین جلسات تمرین را سرعت می بخشد، خستگی و احتمال بروز آسیب ورزشکار در مسابقات بعدی را کاهش می دهد.

زیرا خستگی، هماهنگی و تمرکز را مختل می کند و کنترل حرکت را کاهش می دهد. با توجه به اینکه، افزایش حرارت بدن هنگام فعالیت ورزشی و تعریق زیاد و در نتیجه کاهش آب بدن (دهیدراسیون)، کاهش ذخایر انرژی بدن به ویژه گلیکوژن عضلانی، تولید محصولات جانبی ناشی از واکنش های تولید انرژی نظیر اسید لاکتیک، خستگی دستگاه عصبی-مرکزی و دردهای عضلانی ناشی از آسیب های مکانیکی حین ورزش از مهمترین دلایل خستگی پس از ورزش به شمار می روند، بنابراین بازگشت به حالت اولیه مطلوب مستلزم پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و به کارگیری روش هایی برای رفع سریعتر عوارض خستگی است.

رژیم غذایی پس از مسابقه:

هیدراسیون (آب رسانی):

ورزشکاران در حین مسابقه مقدار زیادی از آب بدن خود را از دست می دهند، بنابراین تامین آب مورد نیاز پس از مسابقه از اولویت های بازگشت به حالت اولیه مطلوب به شمار می رود. تقریبا 100٪ کاهش وزن بدن پس از یک جلسه تمرین ناشی از کاهش آب بدن است، بنابراین پس از فعالیت ورزشی باید به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن بدن 1250 تا 1500 میلی لیتر مایعات مصرف شود تا ادرار دفعی نیز جبران شود.

جایگزینی ذخایر گلیکوژن: برای جبران گلیکوژن عضلانی، مصرف کربوهیدرات های با شاخص قندی بالا بلافاصله بعد از اتمام فعالیت ورزشی بسیار مهم است. بنابراین توصیه می شود تا در 2 ساعت اول دوره ریکاوری(منظور همان 2 ساعت اول پس از اتمام فعالیت ورزشی است) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 7/0 تا 1 گرم کربوهیدرات مصرف شود.

همچنین مقدار کل کربوهیدرات مصرفی در یک دوره ریکاوری 24 ساعته باید معادل 7 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد( یعنی یک ورزشکار 70 کیلوگرمی باید حدود 700 تا 1000 گرم کربوهیدرات مصرف کند). البته برخی پژوهش ها نشان داده اند بک رژیم غذایی پر کربوهیدرات مخلوط با مقداری پروتىٔین منجر به سنتز سریعتر گلیکوژن عضلانی خواهد شد.