رزتمپ

تمرینات کششی را همراه با اندری رولز"،‌فیزیوتراپیست باشگاه وستهام انگلستان تجربه کنید

مترجم: شایان کمالی‌نژاد- تحریریه ایفکا

آمادگی جسمانی بی‌تردید یکی از مهمترین شاخصه‌های یک بازیکن فوتبال است. مصدومیت نیز یکی از بخش‌های جدانشدنی از ورزش و طبعا فوتبال است و تاثیر آن همواره برنامه‌ها و روند کاری تیم‌ها و بازیکنان فوتبال دیده شده است. "اندری رولز" فیزیوتراپیست باشگاه وستهم انگلستان می‌گوید: کلید آمادگی بدنی ترکیبی از پویایی، شاداب بودن و اتحاد تیمی است. او تمرینات ساده و موثری برای حفظ آمادگی بدن پیش و پس از یک مسابقه ارائه می‌دهد.

پرش پهلو

پاها را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و بازو‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید. در این حالت به سمت پایین فشار بیاورید و همزمان به سمت بالا بپرید. زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و همزمان بازوها را باز کنید.زمان فرود زانوها را خم کنید. این اصلی‌ترین تمرین پلایومتریک است. این تمرین به شما کمک می‌کند ضربان قبلتان را بالا ببرید و ماهیچه‌های پایتان را فعال کنید. سعی کنید در هر بار تمرین، 12 بار این حرکت را انجام دهید.

پهلوها

این یک تمرین پلایومتریک است که در زانوها و پهلوها را در جریان مسابقات از مصدومیت محافظت می‌کند. پاها را اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. ابتدا باید زانوها و باسن را برای تمرین آماده کنید. پای راست را همراه با جهش به سمت چپ ببرید و پای چپ را به آرامی روی توپ تمرین قرار دهید. بعد از چندبار تکرار این حرکت، با استفاده از نیروی پای چپ به سمت راست بدن جهش کنید. این حرکت را در دو دست و در هر ست ده بار تکرار کنید.

RDL یک پا

این حرکت، راه خوبی برای فعال کردن بخش‌های خارجی بدن است. این فعالیت برای همسترینگ بسیار مهم است.  روی یک پا بایستید و تعادل بدن‌تان را حفظ کنید. آهسته به سمت جلو خم شوید و قبل از برگشتن به حالت ایستاده، انگشتان پا را لمس کنید. این حرکت را برای هرپا هفت بار تکرار کنید.

حرکات کششی برای همسترینگ

همسترینگ یکی از عضلاتی‌ است که زیاد آسیب می‌بیند؛ به همین دلیل نیاز دارید بیشتر آن را تقویت کنید.  تصور کنید وزنه‌ای بین دو دست خود دارید و دست‌هایتان را در این حالت بین دو پا بگیرید. زانوی‌تان را کمی خم کنید و سرتان را به سمت پایین حرکت دهید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

چمباتمه تک‌پا

این تمرین باید به شکل مداوم انجام شود. این تمرین نه تنها به دویدن، بلکه به افزایش قدرت ضربه به توپ و بالا رفتن دقت پاس‌های بلند کمک زیادی می‌کند. در حالت ایستاده پا را به حالت ۹۰ درجه خم کنید. زانوی خود را بالای شصت پا قرار بدهید و فشار بیاورید. این تمرین را برای هر پا، ۷ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.

پریدن

بعد از انجام این تمرین‌ها، تمام عضلات شما فعال شده‌اند. بعد از این شما نیاز به چند تمرین برای آماده‌سازی کلی قبل از گرم‌کردن همراه تیم دارید. یک قدم رو به جلو بردارید و زانوی‌تان را موازی خط انگشتان پا قرار دهید. پایتان را بدون دست زدن به زمین، 90 درجه خم کنید. این تمرین را برای هر پا ده بار انجام دهید.

مقاومت کشاله ران با کمک

اگر این تمرین را بدون تجهیزات انجام دهید، ممکن است آسیب ببینید پس حضور یک کمک، بهترین راه انجام برای انجام این تمرین است. درحالی که کف‌پایتان روی زمین قرار دارد به پشت دراز بکشید. از کمک‌تان بخواهید مقابل حرکت کردن پایتان روی زمین مقاومت کند. در هربار انجام این حرکت، زانوی خود را سه ثانیه تحت فشار بگذارید. این حرکت بسیار موثرتر از کشش ساده کشاله ران خواهد بود.

چمباتمه  دوپا

این تمرین مثل تمرین تک‌پا انجام می‌شود. می‌توانید این حرکت را برای زودتر گرم شدن بدن، سریع‌تر از حالت یک پا انجام دهید. درحالت چمباتمه، پاشنه پاهای‌تان را روی زمین بگذارید و سعید کنید به کمک بازوهای‌تان تعادل بدن‌تان را حفظ کنید و کمرتان را صاف نگه دارید. تا زمانی که در عضلاتتان احساس کشیدگی کنید، خم شوید. حالا باید ضربان قلب‌تان را به خوبی حس کنید. بازیکن در این حالت برای شروع گرم‌کردن تیمی در هر آب و هوا و شرایطی آماده خواهد بود.