رزتمپ

راه ها ی افزایش سرعت دویدن در فوتبال

اگر مي خواهيد بدانيد که چگونه مي شود سريع تر دويد، توصيه مي کنيم مرحله به مرحله به آن بپردازيد. شما مي توانيد از روش هاي علمي براي سريع تر دويدن استفاده کنيد. اراده اي قوي در کنار تعهدي محکم و تصميم براي ادامه ي مستمر به شما کمک مي کند که به راحتي به هدف تان دست يابيد، در کنار اين ها، در زير چند فوت و فن ساده و قابل پيروي آمده است.

اگر مي خواهيد بدانيد که چگونه مي شود سريع تر دويد، توصيه مي کنيم مرحله به مرحله به آن بپردازيد. شما مي توانيد از روش هاي علمي براي سريع تر دويدن استفاده کنيد. اراده اي قوي در کنار تعهدي محکم و تصميم براي ادامه ي مستمر به شما کمک مي کند که به راحتي به هدف تان دست يابيد، در کنار اين ها، در زير چند فوت و فن ساده و قابل پيروي آمده است.

کنترل سرعت:

هر هفته سرعت خود را 10 درصد افزايش دهيد. مثلاً اگر سرعت شما 13 مايل بر ساعت ( حدود 21 کيلومتر بر ساعت) در هفته ي اول است، آن را در هفته ي دوم به 14/3 مايل بر ساعت (حدود 23 کيلومتر) برسانيد. اگر مي خواهيد بدانيد که چگونه سريع تر بدويد بايد به انجام دوي تمپو يا tempo run اقدام کنيد. دوي تمپو در واقع گرم کردن به وسيله ي دوي آهسته و ساده در حدود 10 الي 15 دقيقه است. سپس به دوي طولاني (در بهترين حالت 10 کيلومتري) بپردازيد. و نهايتاً 10 الي 15 دقيقه به آرام و سرد کردن بدن خود وقت اختصاص دهيد. دوي تمپو (که به آن از اين پس دوي منظم مي گوييم) ظرفيت ايروبيک يا هوازي شما را افزايش مي دهد. همچنين مي توانيد پس از هر چهار هفته يک هفته را به عنوان ريکاوري يا بازيابي در نظر بگيريد. در اين هفته شما در زمان کمتر يا با سرعت کمتر مي دويد. مثلاً مي توانيد 5 کيلومتر بدويد. همچنين مي توانيد از ديگر برنامه هاي دو مثل دوي سرعت ( دو با حداکثر سرعت ممکن) و تمرين هاي سريع بودن استفاده کنيد .

تمرين هاي زماني

شما بايد از تمرين هاي زماني استفاده کنيد. به اين ترتيب که در يک فاصله ي کوتاه با سرعت زيادي به دويدن بپردازيد. انجام استراحت بين فواصل زماني دوي سرعتي مهم است چون که به شما اجازه مي دهد قدرت خود را دوباره به دست آوريد. اگر روي يک پيست دوي آهسته (استقامت) مي دويد، هر دور مي تواند براي شما يک فاصله ي زماني را تعريف کند. اگر در جاده به دويدن مي پردازيد مي توانيد با استفاده از تيرهاي چراغ برق فواصل زماني خود را مشخص کنيد. 
تندتر دويدن به شما احساس ناخوشايندي مي دهد ولي شما نبايد رها کنيد. نفس نفس مي زنيد و بريده بريده نفس مي کشيد و حتي ممکن است در پاهايتان احساس درد کنيد. اگر در مورد چگونگي سريع تر و و طولاني تر دويدن بگويم، احتمالاً بايد شگفت زده شويد؟ شما مي توانيد تعداد گام هاي خود را افزايش دهيد که به معني تعداد گام هايي است که در يک دقيقه از دويدن بر مي داريد . تعداد دفعاتي که پاي راست شما در طول يک دقيقه به زمين مي خورد را بشماريد و سعي کنيد که آنها را افزايش دهيد.

دويدن روي شيب :

آموزش سريع دويدن شامل دويدن روي شيب (البته سربالايي) هم مي شود که موجب افزايش مقاومت شما مي شود. دويدن روي شيب جالب تر از دويدن روي زمين صاف است و سرعت شما را نيز افزايش مي دهد. شما با استفاده از يک تردميل مي توانيد روي شيب بدويد که موجب قوي شدن ماهيچه هاي پشت ران، چهارسر، قسمت پايين کمر، باسن، ران و ماهيچه هاي شکمي مي شوند. دويدن روي شيب همچنين قسمت بالاي بدن شما مثل دست ها، نشانه ها و سينه شما را قوي مي کند و به حرکت وا مي دارد. هر چقدر که شيب تندتر شود، شما بايد تلاش بيشتري به کار بريد. اما دويدن در سرازيري از آنجا که به انرژي کمتري نياز دارد، راحت تر است.

کنترل وزن :

راه ديگر براي سريع تر دويدن، کاهش وزن است. هر چقدر وزن بيشتري از دست بدهيد، سريع تر مي توانيد بدويد. خوردن غذاهاي سالم هم از آن جا که به شما در سريع تر دويدن کمک مي کند، مهم است. تغذيه ي صحيح به اين معني است که دانه هاي داراي فيبر زياد را در رژيم غذايي خود بگنجانيد.
هر روز دويدن به شما در سريع تر دويدن کمک نمي کند. بايد در برنامه تان روزهاي استراحت هم داشته باشيد، چرا که استراحت کردن به نيرو گرفتن دوباره ي شما کمک مي کند. استراحت کردن به شل کردن ماهيچه هاي دردناک يا گرفته کمک مي کند. استراحت کردن همچنين به بهبودي آسيب ديدگي ها کمک مي کند. اگر پاهايتان دردناک است، بايد به آن ها براي التيام يافتن زمان بدهيد. 
از آن جا که گرم کردن به کاهش عدم انعطاف پذيري ماهيچه ها کمک مي کند، مهم است که قبل از دويدن به گرم کردن بپردازيد. همچنين گرم کردن به شل کردن ماهيچه ها و افزايش انعطاف پذيري آنها کمک مي کنند. شما انواع روش هاي گرم کردن را مي توانيد امتحان کنيد مثل پياده روي روي تردميل يا دوچرخه سواري روي دوچرخه ثابت. همچنين مي توانيد با دوي آهسته شروع کنيد و به تدريج سرعت خود را افزايش دهيد.

شما بايد پس از تمرين کردن، بدن خود را سرد و آرام کنيد و اگر نه احساس سرگيجه خواهيد داشت. شما مي توانيد با پياده روي يا دوي آهسته يا کشيدن گروه هاي ماهيچه اي اصلي خود به سرد کردن بپردازيد. حالا شما ديگر مي دانيد چگونه مي توانيد سريع تر بدويد بنابراين مي توانيد به طور منظم به دويدن بپردازيد يا حداقل 4 روز در هفته به اين کار بپردازيد. بيشتر از آن چيزي که در مورد خوبي هاي تناسب اندام و خوبي هاي تمرين هاي دو شنيده ايد، خوبي هاي اين دو امر را تجربه خواهيد کرد. مثبت بيانديشيد.

م