رزتمپ

شما همان چیزی هستید كه می خورید و می نوشید،این پیام مارك هولس متخصص تغذیه ورزشی است.اتحادیه فوتبال انگلیس در حال بررسی نظریه هولس است كه مدعی است رابطه مستقیمی میان خوردنی و نوشیدنی بازیكنان و زمان تغذیه با خستگی و مصدومیت در جریان بازی وجوددارد.اوبرنامه ای تنظیم كرده كه در آن ساعت به ساعت قید شده كه بازیكنان بخورند یا نخورند.هولس می گوید نیمی از مصدومیت ها و سی درصد از گلها در پانزده دقیقه پایانی اتفاق می افتد.اگر تغذیه شما مناسب باشد، در این 15 دقیقه می توانید عملكرد بهتری داشته باشید. خوردن و نوشیدن با زمان بندی مناسب تغییرات محسوسی ایجاد می كند.

از فواید و اثرات شگفت انگیز آب می توان به هفت مورد اصلی زیر اشاره کرد :

افزایش انرژی بدن
شما در بسیاری از مواقع بدون اینکه کاری انجام داده باشید احساس خستگی می کنید، علت این خستگی ممکن است کمبود آب بدن باشد. آب باعث انتقال اکسیژن و سایر مواد غذایی به سلول های بدن می شود و کمبود آن باعث اختلال در رسیدن این مواد به سلول ها می شود. اگر بدن شما به اندازه کافی پر آب باشد، قلب شما نیز مجبور نیست برای رساندن خون به نقاط مختلف بدن، با شدت بیشتری کار کند

سیستم ایمنی بدن از عوامل مهم و موثر بر سلامت جسمی است که عوامل مختلفی بر عملکرد آن موثرند. از جمله عوامل موثر بر سیستم ایمنی، فعالیت ورزشی است.

تاثیر ورزش بر سیستم ایمنی، اثری وابسته به شدت بوده و ورزش با شدت متوسط و کم، دارای تاثیراتی مثبت بر عملکرد سیستم ایمنی است. این در حالی است ‌که ورزش با شدت زیاد می‌تواند موجب اختلالاتی در سیستم ایمنی ‌شود. این اختلال در عملکرد سیستم ایمنی موجب کاهش قابل توجه عملکرد ورزش‌کاران شده و با بروز برخی علایم و عارضه‌ها نظیر عفونت مجاری تنفسی فوقانی، موجب اختلال در حضور ورزش‌کاران در میادین ورزشی خواهد شد. برخی تغییرات نظیر تغییر غلظت مواد مغذی (به ویژه گلوکز) و آمینواسیدهایی نظیر گلوتامین در خون و مایعات بدن، موجب ارایه این فرضیه گردیده است که ممکن است دریافت مواد مغذی و یا مکمل این ترکیبات، از این تغییرات نامطلوب در ایمنی ورزش‌کاران جلوگیری نماید.

بی‌شک دریافت مقادیر مناسب مواد مغذی تاثیری قابل توجه بر عملکرد سیستم ایمنی داشته و اختلال در دسترسی به مواد مغذی می‌تواند بر هر دو بخش ایمنی سلولی و هومورال آسیب وارد نماید. به نظر می‌رسد برخی عوامل تغذیه‌ای می‌توانند با تامین نیازهای تغذیه‌ای سیستم ایمنی، بهبود کارکرد آن را موجب شده و برخی دیگر تاثیراتی خاص بر عوامل هورمونی یا متابولیسمی دارند. به عنوان مثال گلوتامین آمینواسیدی است که در خون بالاترین غلظت را دارا بوده و ورزش با شدت زیاد موجب کاهش غلظت آن در خون و مایعات بدن می‌شود. بنابراین برخی اندیشمندان این آمینواسید را به عنوان حلقه اصلی مرتبط با اختلالات ایمنی طی ورزش می‌شناسند.

لذا در این مقاله قصد داریم ضمن مرور تغییرات سیستم ایمنی طی ورزش، مهمترین مواد مغذی که بر اساس آخرین یافته‌های علمی، در ارتقای عملکرد سیستم ایمنی ورزش‌کاران موثر بوده‌اند را مورد بررسی قرار دهیم.

دکتر محمد حضوری- متخصص تغذیه و عضو هیات علمی علوم پزشکی قم(چکیده مقاله نهمین همایش پزشکی ورزشی ایران

آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن . . . . 

تغذيه و آمادگي از قبل تا بعد از مسابقات ورزشي

قبل از هر مسابقه ورزشي توصيه مي‌شود 14 نکته زير را رعايت کنيد:

1. . ورزشكار بايد براي داشتن بهترين عملكرد روز قبل از مسابقه استراحت ذهني و فيزيكي كامل داشته باشد.
2.  .فعاليت‌هاي فيزيكي شديد بايد محدود شود.
3.  . مقداري از زمان را به هواخوري اختصاص دهد.
4. . به محل مسابقه برود و از نزديك با محل آشنا شود.
5.  . آخرين فرصت است كه ببيند ذخاير گليكوژن كامل است يانه. (گليكوژن همان ذخيره قندهاي بدن است كه مهم‌ترين سوخت عضلات در مسابقه‌ها است.
6. . بهتر است كربوهيدرات‌هايي (كربوهيدرات‌ها درواقع همان قندهاي مورد استفاده بدن هستند) كه مصرف مي‌كند درصد نشاسته بالايي داشته باشد (مثل ماكاروني، نان، برنج و ميوه‌هاي بدون هسته). شايد مهم‌ترين اشتباه ورزشكاران مصرف نكردن كربوهيدرات كافي در فاصله 6 ساعت قبل از مسابقات است.
7. . از حبوبات و سبزيجات نفاخ در روز قبل از مسابقه پرهيز كند. (به جز سبزيجات پخته كه نفاخ نيستند.
8. . مايعات و نوشيدني‌هاي مجاز را به ميزان كافي استفاده كند. ورزشكاران در روز قبل از مسابقه به همراه غذاهايي كه ميل مي‌كنند بايد حتما مقادير كافي مايعات مصرف كنند.
9.  .ميزان كالري مورد نياز روزانه را مصرف کند (اين ميزان را پزشكان ورزشي مجرب و كارشناسان تغذيه مي‌توانند براي ورزشکار مشخص کنند.
 10..  رژيم غذايي بايد شامل مايعات وكربوهيدرات فراوان و پروتئين نسبتا خوبي باشد.
11. . مقدار پروتئين روز مسابقه بايد به مقدار مناسب و معمول يعني كم‌چرب باشد.
12. . روز قبل از مسابقه از غذاهاي تشكيل‌دهنده قليا مثل ميوه‌ها و سبزيجات غيرنفاخ استفاده كند.
13. . دايما وضع كمبود آب بدن (دهيدراسيون) را با توجه به رنگ ادرار چك كند. اگر غلظت و رنگ ادرار زياد است مي‌تواند به دليل كم‌آبي بدن باشد.
14. . بهتر است در مصرف قهوه احتياط كند (گاهي ايجاد بي‌حوصلگي مي‌كند و چون ادرار‌آور است، سبب دفع آب مي‌شود.

آماده شدن براي مسابقه

به ويژه در مسابقه‌هايي كه قرار است بيش از 60 دقيقه طول بكشند يا مسابقه‌هايي كه باعث خستگي ورزشكار مي‌شوند، يك ساعت قبل از مسابقه از كربوهيدرات‌هاي با شاخص قندي پايين مثل سيب، هلو، شير كم‌چرب، انجيرخشك، خرماي خشك، توت خشك، نان حجيم (سنگك، بربري) استفاده کند.

دختران ورزشکار به مکمل آهن نیاز دارند

رئیس انستیتو ملی تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور گفت :

دخترانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند، باید از مکمل‌های آهن و در صورت گیاهخوار بودن از ویتامین B۱۲و مواد مغذی دیگر استفاده کنند . . . . . .

 سي نکته تغذيه برای ورزشکاران

 1- غذاهای روزانه را  حداقل در پنج وعده ميل نمائيد.

2- غذا را خيلي داغ و يا خيلی سرد ميل نکنيد.

3- غذا را خوب بجويد تا هضم آن را در معده تسهيل نمائيد.

4- از خوردن قسمتهای سوخته غذا پرهيز نمائيد.

 5- از خوردن چربی ، غذاهاي خيلی چرب  ، پر روغن و همچنين از خوردن کره زياد اجتناب نمائيد. 

ادامه مطالب را در موضوعات در بخش تغذیه بخوانید .....