رزتمپ

چگونه و چرا تمرينات پيش فصل مؤثر و بسيار حياتي هستند؟

تمرينات پيش فصل در فوتبال تنها به دويدن دور زمين فوتبال براي آب كردن چربي‌هاي انباشته شده در دورة استراحت پايان فصل، محدود نمي‌شوند. يك روند بسیار علمي مورد نياز است كه تمرينات مربوط به سيستم انرژي را با بهبود توانايي‌هاي تكنيكي تلفيق كند.

" نمي‌توانيم بگوئيم كه تمرينات پيش فصل اكنون بسيار آسان‌تر شده اما بسيار بهتر شده‌اند. تمام آنچه را كه به ياد مي‌آوريم اين است كه ما براي چهار يا پنج روز اصلاً توپ را نمي‌ديديم. به محض اينكه به شما اطلاع مي‌دادند به تمرينات برگرديد، بايد صبح و عصر مي‌دويديد. اگر از فوتباليست‌هاي با سابقه‌تر هم بپرسيد، دقيقاً همين را خواهند گفت: تفاوت امروزه در اين است كه شما بلافاصله توپ را پيش پاي خود خواهيد ديد. از همان روز اول. بله، ما هنوز هم مي‌دويم امّا نه آنقدر شديد كه 2 ساعت تمام را در پاركهاي جنگلي و پيست دو و ميداني بدويم. خيلي خيلي متفاوت شده است."

كوين فيليپس- گلزن و مهاجم سابق تيم فوتبال آستون ويلا 

علم ورزش و فناوري مدرن تأثيرات بسزايي در تمرينات فوتبالي در طول ده سال گذشته داشته است. بسياري از تيم‌ها به انجام بررسي‌هاي دقيق از نحوه عملكرد بازيكنانشان در بازي‌ها روي آورده‌اند و اين مسئله را در تمرينات نيز از طريق استفاده از ابزارهايي نظير آناليز بازي‌ها و مشاهده دائم ضربان قلب بازيكنان انجام مي‌دهند تا درك مناسب و درستي از نيازهاي جسمي بازيكنان در طول بازي بدست آورند.

ساختار و روش‌هاي تمريني در فوتبال در طول فصل نيز دستخوش تحولات بسياري شده است و دورة تمرينات پيش فصل نيز ظاهراً بيشترين و عمده‌ترين تغييرات را داشته‌اند و اين مسئله بي‌شك ناشي از كسب اطمينان از اين نكته است كه بازيكناني كه فصل را آغاز مي‌كنند در بهترين شرايط ممكن بوده و نيازي به حفظ آمادگي‌شان در طول فصل چندان احساس نشود.

آن دوره كه از فوتباليست‌ها مي‌خواستند كه به تمرينات پيش فصل آمده و گفته مي‌شد كه تا دو هفته اصلاً از توپ استفاده  نمي‌كردند، سپري شده است. بازي‌هاي دست گرمي و تمرينات با توپ در حال حاضر بخش عمده‌اي از تمرينات را در بازي‌هاي حرفه‌اي جديد تشكيل مي‌دهد. يكي از كاملترين نمونه‌ها تمريناتي است كه از سوي تيم كره براي آمادگي فينال جام جهاني 2002 بكار گرفته شد.

به منظور مرور اين مسائل، "وارهي جن" توضيح مي‌دهد كه چگونه در بدو امر بازيكنان كره نمي‌توانستند آمادگي خود را براي يك 90 دقيقه كامل حفظ كنند. در نيمه دوم كمتر حركات انفجاري از آن ها ديده مي‌شد و دوندگي آن ها به نحو چشمگيري كاهش مي‌يافت.

بعد از يك برنامه تمريني منسجم، آن ها توانستند با توان بيشتري در كل مسابقه حاضر شده و بازگشت انرژي بين تلاش‌هاي انفجاري به نحوي قابل ملاحظه بهبود پذيرفت.

انرژي مورد نياز فوتباليست‌ها

فوتبال تشكيل شده است از تلفيق فعاليت‌هاي انفجاري و پرفشار در كنار دوره‌اي از تمرينات ساده و كم فشار. نيازهاي آمادگي بدني فوتبال مستلزم توانايي بازيكنان در همه فاكتورهاي آمادگي جسماني نظير توانايي هوازي و غيرهوازي، توان عضلاني، انعطاف ‌پذيري و سرعت است.

در مجموع، بازي فوتبال عمدتاً از فعاليت‌هاي هوازي به همراه دوره‌اي از فعاليت‌هاي غيرهوازي سيستم ها و گذرگاههاي انرژي تشكيل شده است. ميزان ضربان قلب بازيكنان در خارج از زمين حدود 160 بار بر دقيقه در طول يك بازي است و از 75 تا 80 درصد دريافت اكسيژن خود استفاده مي‌كنند كه مشابه يك دوي ماراتن است. گرچه، فوتبال روند ضربان قلب ثابتي حدود 160 بار بر دقيقه نداشته و در طول 90 دقيقه بازي به همان ترتيب باقي نمي‌ماند. ضربان قلب بي وقفه برحسب ماهيت فعاليتي كه بازيكن درگير آن است، متغير است.

شكل 1 نشان دهنده تغييرات ضربان قلب يك بازيكن حرفه‌اي فوتبال است كه در طي بازيهاي پيش فصل گرفته شده، به تغييرات متناوب ضربان قلب كه تغييرات نسبتاً زيادي را نشان مي‌دهند، توجه داشته باشيد.

در سطوح حرفه‌اي، يك بازي فوتبال بسيار حساس‌تر و پرفشارتر از چيزي است كه در نوشته‌هاي گذشته درخصوص فوتبال ديده مي‌شد كه اين مسئله خود روشي سيستماتيك در تمرينات را مي طلبد.

مقايسه روند فعاليت بازيكنان ليك برتر انگلستان طي 2 فصل (98-99 و 99-2000) با ساير مشاهدات از بازيكنان ليك سابق انگلستان پيش از سال 1992 نشان مي‌دهد كه بازيكنان امروزه بصورت تقريبي 5/1 كيلومتر بيش از بازيكنان سابق را مي‌دوند- تفاوتي كه در كليه پُست‌هاي بازي به چشم مي‌خورد.

داده‌هاي بدست آمده از فصل 98-99 در مقايسه با فصل 91-92 نشان از روندي سريعتر در بازي‌ها دارد كه اين مسئله شامل حركت بيشتر توپ و وقفه‌هاي كمتر در بازي مي‌گردد. اين مسئله ممكن است به تفاوت در قوانين نظير حذف پاس رو به عقب و نيز پيشرفت علم فوتبال و شرايط فوتباليست‌ها نيز برگردد.

گرچه، صرفه نظر از لزوم انجام حركات هوازي جهت كسب نتيجه مناسب در طول 90 دقيقه، غالباً كيفيت حركات انفجاري است كه در بازي تعيين كننده است كه به تمرينات غيرهوازي و ترشح هورمون هاي انرژي‌زا در بدن ربط دارد مثلاً براي رسيدن به توپ زودتر از حريف، جلو زدن از حريف، قرار گرفتن در موقعيت گلزني يا سد كردن راه حريف و گرفتن فضاي پاس، شوت و گلزني از حريف اين نكات بسيار حياتي هستند.

جهت شبيه‌سازي شدت تمرينات مرتبط با بازي، متخصصان علم ورزش را به مطالعه زواياي مختلف بازي تحت شرايط لابراتوار، توانمند ساخته است. مشاهدات، ارزش تمرينات با توپ را هر جا كه امکان پذیر باشد، نشان مي‌دهند. خصوصاً استفاده از فعاليت‌هاي تمريني در گروه‌ه ها و زمين هاي كوچك. بازي‌هاي دست گرمي بطور اخص براي بازيكنان جوان بسيار سودمند هستند چه از نقطه نظر محركات تمريني فيزيولوژيكي و چه از نظر ابزاري مناسب براي كسب مهارت‌هاي بازي. در حاليكه تمرينات تكميلي ممكن است در شرايط خاص ضروري به نظر آيند، تلفيق تمرينات بدنسازي با روند تمرينات فوتبال يك مسئله ضروري است.

"يك برنامة موفق پيش فصل بايد تمامي عوامل ضروري را در برگرفته و بازيكن را قادر سازد كه از ماكزيمم عملكرد خود به محض شروع فصل، استفاده نمايد."

اصول تمرينات پيش فصل

يك برنامه موفق پيش فصل بايد تمامي عوامل ضروري تمرين را در برگرفته و بازيكن را قادر سازد كه از ماكزيمم عملكرد خود به محض آغاز شروع فصل، استفاده كند و قادر باشد كه خود را در شرايط اوج آمادگي در طول فصل حفظ كند. اين عوامل آمادگي غالباً از يك بازيكن با بازيكن ديگر متفاوت هستند. علاوه بر اين، پُست و شيوه تيمي هم در اين مسئله نقش دارد. ساير ملاحظات نظير شرايط فيزيكي بازي، سطح كنوني آمادگي يك بازيكن خاص و آنچه تيم در پي رسيدن به آن است، نيز قابل توجه است. به منظور رسيدن به اين اهداف، يك برنامه تمريني مناسب پيش فصل كه كليه اين نيازها را براي هر بازيكن بر طرف سازد، يك ضرورت به حساب مي‌آيد. به همين منظور انجام تست‌هاي فيزيكي و فيزيولوژيكي از آمادگي و عملكرد  بازيكن در دورة تمرينات پيش فصل شايان توجه است و سطح آمادگي را محك خواهد زد. اين تست‌ها اطلاعات زيادي را درخصوص سطوح بدنسازي (استقامت، سرعت، مقاومت عضلاني، قدرت، هماهنگي)، شرايط تكنيكي و تاكتيكي در طول دوره آماده‌سازي فراهم مي‌آورند.

يك دوره آمادگي پيش فصل دورة آغازين تمرينات تيمي را تا اولين مسابقه رسمي در بر مي‌گيرد. طول اين دوره تمريني ممكن است از يك كشور تا كشور ديگر متفاوت باشد. در طول اين دوره تمريني، شرايط فيزيكي بايد عمدتاً شامل بازي و تمرينات همراه با توپ باشد. تناوب و تعداد جلسات تمريني مي‌بايست به تدريج و با ادامة فصل افزايش يابد.

برخي از تمرينات مورد نشان مي‌دهد چگونه توپ مي‌تواند به تمرينات براي بهبود شرايط فيزيولوژيكي اضافه شود، سانتر كردن، حفظ توپ، انجام تمرينات دست گرمي، انجام تمرينات يك در مقابل يك، 2×2، 3×3، 4×4 و در نهايت تا سقف 8×8 است. يكي ديگر از تمرينات مورد علاقه من انجام حملات تيمي است كه به شكل يازده به شش است.

اتخاذ اين بازي‌ها جهت برآوردن نيازهاي فيزيولوژيكي فوتبال بسيار ضروري است. فوتبال توسط 2 تيم يازده نفره در محوطه زميني حدوداً 100×60 متر صورت مي‌گيرد. گرچه، در طول دوره تمرين، اين يك تمرين معمول است كه هم تعداد بازيكنان و هم اندازه زمين را كاهش دهند. اين مسئله خود باعث افزايش ميزان فعاليت‌هاي غيرهوازي و انفجاري است. تمرينات تاكتيكي در زمين كوچك يكي از معمول‌ترين روش‌هاست كه توسط مربيان در طول دوره تمرين بكار گرفته مي‌شوند حال آنكه در گذشته اين تمرينات غالباً بر بهبود قابليت‌هاي تكنيكي و تاكتيكي بازيكنان متمركز بود. در حال حاضر اين تمرينات براي تازه كارها و حرفه‌اي‌ها به عنوان يك ابزار كارآمد جهت بهبود شرايط فيزيولوژيكي بازي مورد استفاده قرار مي‌گيرند.

تغيير نگرش در مورد تمرينات آماده‌سازي

گرچه اين مسئله درست است كه فوتباليست‌ها در طول يك مسابقه مسافت زيادي را طي مي‌كنند، توجه به اين نكته نيز بسيار ضروري است كه اين بازيكنان دائماً در حال تغيير از فعاليت هوازي به غيرهوازي و بالعكس هستند كه اين مسئله امكان تجديد قوا را برايشان فراهم مي‌سازد. در نتيجه آن، فوتبال بوسيله يك سيستم انرژي غالب در بدن شناخته مي‌شود (هوازي) اما 2 سيستم انرژي ديگر هم در آن نقش دارند (غيرهوازی آلاكتيك و غيرهوازي لاكتيك) كه باعث فعال شدن عملكرد با شدت بالاتر مي‌گردد كه نقش بسيار مهمي را ايفاء مي‌كند.

بصورت عموم، فوتباليست‌ها از تمرينات در دورة بين بازي‌ها و مسابقات براي بهبود توان هوازي خود استفاده مي‌كنند. گرچه، استفاده از بازي‌ها در زمين كوچك اخيراً به عنوان يك تمرين ايده‌آل براي افزايش توان و نيز عملكرد رقابتي در فوتبال مورد تأكيد قرار گرفته است چرا كه تمرينات در زمين كوچك جهت آمادگي براي يك مسابقه خاص مي‌تواند به نحوي مؤثر بر آمادگي سيستم قلبي- عروقي در همان حال كه شرايط لازم براي مهارت يك مسابقه خاص را مشابه‌سازي مي‌كند، تأثير بگذارد. ساير محاسن شامل افزايش انگيزه بازيكنان، تمرين ظرفيت براي انجام حركت‌هاي تكنيكي تحت فشار و كاهش ميزان آسيب‌ديدگي در تمرينات مي‌باشد.

تحقيقات علمي نشان مي‌دهند كه تمرينات 5 نفره در زميني به ابعاد 40×50 متر مي‌تواند به بروز واكنش‌هاي بالاتر قلب منجر شوند كه همانگونه در قبل به آن اشاره شد، براي بهبود آمادگي هوازي و عملكرد فيزيكي بازيكنان بسيار مؤثر خواهد بود (اجراي تمرين دوي اينتروال و تمپو با نهايت ميزان ضربان قلب 90 تا 95 درصدي).

نمونه‌هايي از اصول در تمرينات

- تمرينات غيرهوازي پيش فصل: يكي از روشها اين است كه روي آماده‌سازي كلي غيرهوازي با استفاده از تمرينات تمپو اينتروال و با كيفيت بالا تمركز شود كه مي‌تواند با انجام فعاليت‌هاي مرتبط با فوتبال صورت گيرد.

در تمرينات، كه به معناي دويدن متناوب با حداكثر سرعت و با دوي آهسته يا راهپيمايي خواهد بود. تمرينات بايد حداقل حدود 20-30 دقيقه طول كشيده و شامل دوي سرعت 7-10 ثانيه بوده و متعاقب آن دوي آهسته يا راهپيمايي با شدت كم 30-50 ثانيه انجام گيرد كه نسبت تمرينات هوازي به غيرهوازي 1-5 باشد. مثلاً مي‌توانيد يك به يك بازي كنيد در حاليكه يك بازيكن نقش مدافع را روي خط هجده قدم بر عهده دارد. بازيكن ديگر به سرعت دويده و از خط هجده قدم مقابل، توپ را در ميانه راه دريافت كرده و در حاليكه به سمت دروازه در حركت است، توپ را شوت مي‌كند. سپس به آرامي به عقب برگشته و همين تمرين را تكرار مي‌كند.

اين مثال نمونه تمريني بود كه در باشگاه يوونتوس بود، روي زامبروتا انجام مي‌شد. تمرين انحصاري زامبروتا اين بود كه توپ را از خط كناري محوطه جريمه خود گرفته و به ميانه زمين ببرد، به سرعت دويده و آنگاه توپ را در درون نيمه مقابل دريافت كرده و با توپ به سمت جلو حركت كند، به تو بزند و با پاي چپ شوت كند. نسبت تمرينات هوازي و غيرهوازي 5-1 بود كه كاملاً مختص ورزش فوتبال است.

تمرينات سرعتي پيش فصل: در زير به مثالي اشاره مي‌كنيم كه مهارت و تمرينات آماده‌سازي را با هم تلفيق مي‌كند. بازيكن را به 2 گروه برابر تقسيم كنيد و هر دو گروه را بصورت خطي قرار دهيد و 2 بازيكن را پيش روي اين دو گروه، رو در روي هم قرار دهيد در حاليكه حدود 20 متر از هم فاصله دارند. بازيكن A از گروه يك توپ را به بازيكن A از گروه 2 پاس مي‌دهد و به سرعت به پشت گروه دوم مي‌دود.

بازيكن A از گروه 2 توپ را مي‌گيرد، آنرا كنترل كرده و پاس مي‌دهد و به سرعت به پشت گروه يك مي‌دود. هر بازيكن اين كار را در حاليكه تأكيد روي سرعت است، تكرار مي‌كند. پس از پاس دادن توپ براي هر بازيكن طي كردن 20 متر بايد 3 ثانيه طول بكشد و پس از يك استراحت كوتاه، تمرين از نو آغاز مي‌شود.

تمرينات هوازي پيش فصل: نمونه‌هاي تمريني شامل 2-3 دقيقه فعاليت و تمرين/ استراحت با نسبت 1به1 مي‌گردد. فعاليت با شدت كم يا شدت كم مستمر ظرف يك دوره 20 دقيقه‌اي صورت مي‌گيرد.

بصورت متناوب مي‌توانيد 4×4 بازي كنيد گويي مي‌خواهيد روي سيستم هوازي بصورت مجزا كار كنيد. اين تمرينات لازم است كه با شدت كم ادامه يابد تا فعاليت هوازي را در پائين‌ترين سطح خود حفظ كند.

به عنوان يك قانون، تمرين بايد هربار كه امكان داشت با استفاده از توپ صورت گيرد چرا كه اين مسئله نه تنها به ورزيده شدن عضلات درگير در فعاليت ورزشي كمك مي‌كند، بلكه مهارت‌هاي تاكتيكي و تكنيكي را نيز بهبود مي‌بخشد و به انگيزه بازيكن كمك مي‌كند. اين جاست كه بازي‌ها و تمرينات سودمند واقع شده و بسياري از مربيان از جمله مارچلوليپي سرمربي سابق يوونتوس و فاتح جام جهاني 2006 با ايتاليا، به شدت به اثرات مثبت آن اعتقاد دارند.

خلاصه

بازي‌هاي در زمين كوچك و تمرين‌هاي مرتبط با فوتبال، همانگونه كه اشاره شد، محاسن بسياري دارند. فوتباليست‌ها هيچ چيز را بيش از فوتبال بازي كردن دوست ندارند و در حاليكه وجود فيزيكي فوتبال يكي از فاكتورهاي بسيار مهم در عملكرد مثبت بازيكن به شمار مي‌ايد، بكارگيري فعاليت‌هاي عملكردي، بازي‌هاي در زمين‌هاي كوچك و فعاليت‌هاي مرتبط با فوتبال براي تبديل كردن يك جلسه به تمرين به جلسه‌اي پرنشاط براي بازيكنان بسيار اهميت دارند. اين در حالی است كه بازيكنان ضمن آن آمادگي جسماني خود را جهت حضور در بازي‌ها بهبود مي‌بخشند.

جيم پتروتزي